Dieta dla Seniora – to nie takie trudne!

Seniorzy fatalnie się odżywiają i stąd wiele dolegliwości, których można by łatwo uniknąć. Z wiekiem częściej narzekamy na złe samopoczucie. I uważamy, że z tym “przywilejem” starości trzeba się jakoś pogodzić. Nic bardziej błędnego! Osoby starsze muszą po prostu bardziej zadbać o zdrowszą dietę.

 

Nigdy nie jest za późno

Z upływem lat nasz organizm pracuje coraz wolniej. Niekorzystne zmiany nie omijają układu pokarmowego. Zmniejsza się ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, trudniej więc trawić pokarm. Następuje zwolnienie perystaltyki jelit, kosmki jelitowe stają się krótsze i szersze, zmienia się też mikroflora jelita grubego, składniki odżywcze są więc gorzej przyswajane.

Jeśli więc nie dostosujemy naszej diety do tych nowych warunków, grożą nam dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale też ogólne pogorszenie samopoczucia wynikające z niedoborów składników odżywczych.

Jak dowodzą badania, seniorzy odżywiają się bardzo źle. Przede wszystkim winne są złe nawyki, które trudno zmienić. “Jadłem tak przez całe życie i byłem zdrowy. Po co zmiany?”, pyta 70-latek. I z jego jadłospisu nie znikają tłuszcze zwierzęce, np. masło, smalec, słonina, a zupy zaprawiane są śmietaną, a sosy nie obejdą się bez zasmażki.

teraz_senior_dieta

Winny nie tylko chudy portfel

Zazwyczaj brak pieniędzy sprawia, że w diecie emeryta brakuje pełnowartościowego białka zwierzęcego (chudego mięsa i wędlin), bo po prostu jest ono zbyt drogie.

Osoby starsze, zwłaszcza chore, rzadko robią zakupy, dlatego, idąc do sklepu, wybierają produkty wysoko przetworzone, np. dania gotowe oraz produkty o przedłużonym terminie ważności, np. konserwy, rezygnują zaś ze świeżych owoców i warzyw, które szybciej się psują.

Zaburzenia zmysłu smaku i powonienia, a także często związany z tym brak apetytu, powodują, że seniorzy nie przywiązują wagi do jedzenia. Nie przyrządzają też posiłków, które wymagają większego wysiłku. O swoją dietę nie dbają zwłaszcza osoby samotne, żyjące w poczuciu izolacji, czujące się mało użytecznymi dla otoczenia.

Przyczyną niewłaściwego odżywiania bywają też braki w uzębieniu – utrudniają one żucie i rozdrabnianie pokarmów, co zaburza trawienie. Dlatego seniorzy jedzą mało owoców i pieczywa pełnoziarnistego, czyli produktów bogatych w błonnik. Preferują zaś jedzenie niekoniecznie wartościowe, np. na bazie mąki pszennej (pieczywo i kluski).

Z tych właśnie powodów u osób starszych często obserwuje się nadwagę lub wychudzenie oraz towarzyszące obu tym stanom niedobory składników pokarmowych.

Aby tego uniknąć, dieta powinna być układana starannie. Musi uwzględniać indywidualne potrzeby i zalecenia dietetyczne lekarza, zwłaszcza przy cukrzycy, miażdżycy czy nadciśnieniu.

 

Po pierwsze: więcej wody!

Ludzie starsi odczuwają mniejsze pragnienie nie dlatego, że zapotrzebowanie organizmu na nią spada ale dlatego, że ośrodek pragnienia w mózgu staje się mniej wrażliwy. Wypicie kawy czy herbaty niestety nie wyrównuje bilansu strat, gdyż napoje te nie mają właściwości nawadniających. Wprost przeciwnie. W efekcie szacuje się, że większość seniorów wypija około pół litra wody dziennie, czyli zaledwie jedną trzecią średniego zapotrzebowania. Absolutne minimum dla człowieka po 50-tce to 5 szklanek!

Skutki odwodnienia dla organizmu w podeszłym wieku mogą być tragiczne, ponieważ u osób starszych proces odwodnienia następuje bardzo gwałtownie (zawroty głowy, nudności, zaparcia oraz skurcze mięśni), zwłaszcza gdy przyjmują leki, które mogą to zjawisko dodatkowo przyspieszyć. Dowiedziono zależności między niską przewlekłą podażą płynów a niektórymi chorobami, takimi jak np.: kamica moczowa, zakażenia dróg moczowych, kamica nerkowa, zaostrzenie astmy, zaparcia, omdlenia i niewydolność krążenia, powikłania zakrzepowo-zatorowe, jaskra, udar, choroby zębów czy zaburzenia funkcji poznawczych. Związek ten dostrzega się również w przypadkach raka jelita grubego i pęcherza moczowego.

teraz_senior_szklanka_wody

Po drugie: cenne białko i związki mineralne

W menu trzeba uwzględnić przetwory zbożowe (pieczywo pełnoziarniste i mieszane – pszenno-żytnie), kasze, ryż, makarony i ziemniaki.

Raz w tygodniu wskazane jest gotowane mięso, np. chuda wołowina i mięso drobiowe.
Dwa razy w tygodniu jedz ok. 200 g ryb, bo zwiększają one poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają miażdżycy i chorobom serca. Ryby, zwłaszcza tłuste (śledź, makrela), zawierają sporo witaminy D. Ludzie starsi rzadko korzystają ze słońca, a więc witamina D nie jest syntetyzowana w ich skórze w wystarczającej ilości.

Zjadaj nie więcej niż 2-3 jaja tygodniowo, bo żółtko zawiera bardzo dużo cholesterolu (białko można jeść do woli).

W jadłospisie musi znaleźć się nabiał – doskonałe źródło wapnia, który wzmacnia kości i zęby. Jeśli słodkie mleko powoduje wzdęcia i bóle brzucha, pijcie kefir, jogurt, maślankę albo zsiadłe mleko. Nie wywołują dolegliwości i poprawiają mikroflorę jelita grubego.

Dwa razy w tygodniu jedzcie warzywa strączkowe: fasolę, soję, soczewicę. Zawierają związki, które łagodzą dolegliwości towarzyszące menopauzie, obniżają poziom cholesterolu i chronią serce. Potrawy doprawiajcie ziołami zapobiegającymi wzdęciom, np. kminkiem, majerankiem, cząbrem.

 

Po trzecie: witaminy i kwasy tłuszczowe

Warzywa i owoce jedzcie na surowo lub gotujcie na parze i rozdrabniajcie. Opóźniają procesy starzenia, zmniejszają ryzyko nowotworów i miażdżycy.

Używajcie dziennie 2-3 łyżki oliwy lub oleju kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego czy lnianego. Dodawajcie je do surówek. Warto raz na jakiś czas podać organizmowi kapsułkę z olejem z wiesiołka lub ogórecznika (ułatwią trudniejsze z wiekiem przyswajanie nienasyconych kwasów tłuszczowych).

 

Na koniec: kompendium żywienia Seniora w piramidzie czyli woda bez ograniczeń, łakocie od święta!

teraz_senior_piramida

(Na podstawie http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/dieta-dla-seniora-co-powinny-jesc-osoby-starsze_33561.html?page=0& oraz http://senior-i-zdrowie.wieszjak.polki.pl/opieka-i-pielegnacja/315478,Dlaczego-osoby-starsze-powinny-pic-wode.html)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *