Jak walczyć z nadciśnieniem?

Nadciśnienie tętnicze stanowi jedną z najczęstszych przyczyn chorób (np. niewydolności nerek, udaru mózgu) i śmiertelności sercowo-naczyniowej. Jak z nim walczyć?

O szkodliwości palenia i picia wiedzą wszyscy. O korzyściach płynących z ruchu napisano tomy. Odchudzanie jest tematem dyżurnym wszystkich mediów. Może więc tym razem kilka słów o tym, że skutecznie walczyć można z nadciśnieniem po prostu poprzez wykluczenie lub ograniczenie ilości pewnych produktów w naszym koszyku z zakupami i zastąpienie ich innymi – pożądanymi.

Podstawowe założenia diety na nadciśnienie:

  1. Dieta powinna być urozmaicona i zawierać w swoim składzie produkty ze wszystkich grup żywności w odpowiednich proporcjach.
  2. Ograniczone powinno zostać spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych. Większość spożywanych tłuszczów powinna być pochodzenia roślinnego. Produktami z wyboru powinny być: olej rzepakowy, oliwa oraz olej lniany.
  3. Mięso należy ograniczyć do 1 porcji w ciągu dnia. Najlepiej żeby było to chude mięso drobiowe oraz ryby.
  4. Należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców do 4-5 porcji dziennie. Produkty te są ważnym źródłem błonnika, potasu oraz magnezu.
  5. Zalecane jest również spożywanie orzechów i migdałów, które podobnie jak warzywa są dobrym źródłem magnezu i błonnika a dodatkowo zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
  6. Główne źródło błonnika i energii powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze, ryż i makarony.
  7. Całkowitemu wykluczeniu podlegają produkty z dużą zawartością cukrów prostych takie jak słodycze, słodzone napoje, słodkie białe pieczywo.
  8. Ważne jest, aby regularnie spożywać produkty będące bogatym źródłem potasu, który również ma dobroczynne działanie na regulację ciśnienia tętniczego.
  9. Stosując się do zaleceń diety należy pamiętać również o zmniejszeniu spożycia sodu do około 2/3 łyżeczki soli kuchennej. Największą ilość sodu zawierają produkty przetworzone, dlatego powinno się wyeliminować je z diety.

 teraz_senior_cisnieniomierz_

Jak realizować założenia diety:

Jedz więcej warzyw i owoców – staraj się, aby warzywa znalazły się we wszystkich trzech głównych posiłkach w ciągu dnia, czyli na śniadanie obiad i kolację. Owoce jadaj przynajmniej raz dziennie.

Kupuj chudy nabiał – jedz przynajmniej 3 razy dziennie chude produkty mleczne. Pozwoli to zredukować ilość spożywanych tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Ponadto produkty mleczne są doskonałym źródłem wartościowego białka oraz wapnia.

Rób zakupy z głową – czytaj informacje znajdujące się na opakowaniach produktów żywnościowych. Unikaj żywności zawierającej w swym składzie symbol E oraz tej przetworzonej, zwłaszcza typu instant: zup w proszku, sosów, zasmażek, panierek i ulepszaczy smaku, gotowych do spożycia dań, podobnie jak płatków żytnich, pszennych, kukurydzianych oraz wszelkiego rodzaju płatków smakowych.

Ogranicz spożycie mięsa – postaraj się jadać przynajmniej dwa obiady bezmięsne w ciągu tygodnia. Zawiera ono ogromne ilości sodu, który podwyższa ciśnienie. Pamiętaj, że znakomitym źródłem białka są również rośliny strączkowe (soja, fasola, soczewica, groch).

Jedz owoce – owoce są zdrową przekąską, którą możesz zjeść w każdym miejscu i czasie. Dlatego warto jest zawsze mieć przy sobie jakiś owoc.

Przekąski – jako przekąski między głównymi posiłkami można zjadać niesolone wafle ryżowe, orzechy, suszone owoce, jogurty naturalne o niskiej zawartości tłuszczu oraz owoce surowe.

teraz_senior_serce_

Jedz jak najwięcej produktów bogatych w potas:

  • Soja – 2132 mg/100g produktu
  • Fasola – 1188 mg/100g produktu
  • Otręby – 1121 mg/100g produktu
  • Rodzynki – 833 mg/100g produktu
  • Migdały – 778 mg/100g produktu
  • Kasza gryczana – 443 mg/100g produktu
  • Awokado – 402 mg/100g produktu
  • Ziemniaki – 346 mg/100g produktu
  • Chleb żytni razowy – 279 mg/100g produktu
  • Pomidory – 271 mg/100g produktu
  • Ryż brązowy – 260 mg/100g produktu
  • Morele – 250 mg/100g produktu
  • Banany – 249 mg/100g produktu
  • Papryka – 217 mg/100g produktu

Jedz jak najwięcej warzyw z małą ilością sodu:

2-5 mg/100g produktu: bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata

6-10 mg/100g produktu: cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, ziemniaki, bób, brokuły, kukurydza, kalarepa, pomidor, kapusta pekińska, kapusta włoska

Jedz jak najwięcej owoców z małą ilością sodu:

1-5 mg/100g produktu: ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna.

(Na podstawie http://dietto.pl/artyku%C5%82y-edukacyjne/dieta-dash-skuteczny-sposob-walki-z-nadcisnieniem-tetniczym/)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *