Jeszcze raz o diecie…

Zmiany są nieuniknione

Wraz z wiekiem pogarsza się sprawność praktycznie wszystkich narządów i układów w naszym organizmie. Częściej kiepsko się czujemy, gorzej funkcjonujemy, łapią nas infekcje, zapadamy na choroby i doznajemy urazów. Proces przemiany materii ulega spowolnieniu. Aby po 60. nadal zachować sprawność i energię, warto wprowadzić zmiany w diecie.

Starzenie się organizmu wiąże się również ze zmianami składu ciała. Wzrasta zawartość tłuszczu z ok. 20 proc. w wieku 25 lat do ok. 36 proc. w wieku 70 lat, z jednoczesną utratą tkanki mięśniowej i składników mineralnych. Systematycznie spada też zawartość wody w organizmie, co jest przyczyną m.in. coraz słabszej kondycji skóry.

teraz_senior_bol

Ponieważ osoba starsza jest z reguły mniej aktywna, jej tempo metabolizmu spada, rośnie zaś zapas tłuszczu w organizmie, powinna ona spożywać o 20–30 proc. mniej kaloryczne posiłki. Mimo iż liczba kalorii musi być mniejsza, zawartość witamin i składników mineralnych nie zmienia się, a w pewnych przypadkach (wapń) może zwiększyć się. Dlatego też należy pamiętać, aby dieta osób starszych zapewniała bogactwo składników odżywczych w małej objętości (warzywa i orzechy)

Mniej kalorii, więcej ruchu

Niektórzy seniorzy mają mniejszy apetyt, są niedożywieni – w efekcie gorzej się czują, mają mało energii. A wcale tak nie musi być! Ratunkiem są wartościowe, dobrze skomponowane posiłki zawierające zdrowe produkty.

Seniorzy w żadnym razie nie powinni rezygnować z aktywności fizycznej. Umiarkowany i dostosowany do możliwości, ale jednocześnie jak najczęstszy wysiłek fizyczny, nie tylko usprawni metabolizm, wpłynie korzystnie na odporność, wydolność fizyczną, lecz także poprawi jakość stawów i kości. Zmniejsza również ryzyko złamań osteoporozowych.

teraz_senior_ruch

 

Co jeść i dlaczego?

  • Produkty zbożowe
    Szczególnie cenne dla seniora są kasze gruboziarniste (np. gryczana, jaglana), pieczywo razowe, mąki i makarony brązowe, a także niskoprzetworzone płatki owsiane (owsianka). Wszystkie one są nie tylko bogatym źródłem błonnika, ale również witamin z grupy B i wielu minerałów (m.in. magnezu usprawniającego pracę mózgu i ułatwiającego koncentrację). Specjaliści podkreślają, że seniorzy powinny jadać co najmniej 6 porcji produktów zbożowych dziennie, co w praktyce oznacza, że w każdym posiłku powinna znaleźć się kromka chleba.
  • Warzywa
    Podobnie jak produkty zbożowe, są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych (m.in. potasu, który obniża ciśnienie krwi). Dodatkowym atutem warzyw jest to, że zawierają znaczne ilości różnego rodzaju antyoksydantów opóźniających procesy starzenia. Ważnych dla seniora witamin C i E najwięcej jest w warzywach o intensywnych barwach.
  • Owoce
    Najlepiej dojrzałe i miękkie, bo są nie tylko bardziej soczyste, ale też łatwiej strawne a nierzadko bogatsze w witaminy. W sezonie jesienno-zimowym, warto sięgnąć po sok 100 proc., ale bez dodatku cukru. Swoją wartością odżywczą różni się od świeżych owoców, pomoże jednak urozmaicić dietę.teraz_senior_dieta
  • Produkty mleczne
    Mleko, jogurty, maślanki, kefiry, twarogi są bogatym źródłem wapnia, witamin i łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć przynajmniej 3 porcje tych produktów. Najlepiej, jeśli są naturalne i o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie niższej niż 1,5 proc.). Od czasu do czasu twaróg można zastąpić serem żółtym czy topionym, jednak nie może stać się to nawykiem, gdyż zarówno ser żółty, jak i wszelkiego rodzaju sery do smarowania są produktami bogatymi w sód (podwyższa ciśnienie) i fosforany (blokując wchłanianie wapnia zwiększają ryzyko osteoporozy).
  • Mięso, wędliny, ryby, jaja
    Mimo że wszystkie są źródłem pełnowartościowego białka, nie są sobie równoważne. Tłuste wędliny, mielonki, podroby są produktami, którye osoby starsze powinny całkowicie wyeliminować. Ich miejsce powinien zająć drób (bez skóry), chuda wołowina, cielęcina, ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu), a także niedoceniana soja, która zawiera komplet aminokwasów. Grupę produktów bogatych w białko zamykają jajka (ze względu na cholesterol nie należy jeść więcej niż 2–3 sztuki tygodniowo).
    Często u seniorów niezbędne jest przyjmowanie witaminy D, B12 i wapnia. Jednak gdy zdrowie dopisuje, prawidłowo zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne.

Dlaczego trzeba dużo pić

Ponieważ osoby w wieku podeszłym często słabiej odczuwają pragnienie, a jednocześnie tracą część wody z organizmu, dużo szybciej dochodzi u nich do zagrażającego życiu odwodnienia. Specjaliści zgodnie twierdzą, że ludzie starsi powinni pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie. Najlepiej, żeby była to woda mineralna, słaba herbata, rozcieńczone soki owocowe (bez dodatku cukru) lub warzywne. Aby zbilansować ilość płynów, istotne jest również, by obiad składał się nie tylko z drugiego dania, ale także z zupy.teraz_senior_woda

(Na podstawie: http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/lecznicze/zdrowa-dieta-dla-osob-po-60-rz-doda-energii_37344.html)

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *